¿Es lo mismo entrenar con más de 50 años que cuando tienes 30?

Es habitual que durante la juventud sea cuando todo el mundo aprende a practicar deporte. Ya sea en los centros de estudios, en los gimnasios o por practicar algún deporte de manera aficionada o más profesional con grupos de gente o entrenadores.

Este tipo de ejercicio suele incluir grandes volúmenes de entrenamiento y levantar importantes cargas. Ejercicios adecuados a ciertas edades que continuamos haciendo al avanzar nuestra edad sin saber si esto es lo más correcto.

Tu entrenamiento ha de evolucionar igual que lo haces tú

En este artículo vas a aprender qué cambios debes hacer si quieres sentirte fuerte, resistente y flexible de mayor, como cuando eras joven.

Cuando somos jóvenes, generalmente damos más importancia a la estética corporal, a la competición, a la fuerza, sin importarnos la flexibilidad, el equilibrio o la correcta compensación entre la fuerza de unos y otros músculos.

Cuando somos jóvenes, gracias a nuestro sistema hormonal, somos capaces de adaptar nuestro cuerpo a mayores cargas de entrenamiento.

Una persona joven es más anaeróbica, es decir, utiliza más un sistema energético que proporciona energía de manera más rápida, pero que produce más fatiga, lo que debemos tener en cuenta a la hora de plantear las pausas entre series y repeticiones de cada ejercicio, alargándolas un poco más.

Cuando somos jóvenes generalmente no nos duelen las articulaciones (o no demasiado) y nuestras posturas no son del todo malas con lo que no solemos dar la importancia que se merece al correcto entrenamiento de los músculos que mantienen las correctas posturas de nuestro cuerpo, y todo esto es trabajo que acumulamos para cuando somos mayores.

Entrenar con más de 50 años

Si eres mayor deberías tener un objetivo del entrenamiento más funcional, es decir entrenar para ser capaces de andar, tener equilibrio, movernos con comodidad, correr, saltar, mejorar nuestras posturas, mantener la línea, tener mayor energía, mejorar nuestro sistema inmunológico y cardiovascular. Puedes mantener una buena forma, estética, pero nunca deberás olvidar lo funcional.

Conforme te vas haciendo mayor, dejas de tener tantas fibras rápidas (las más anaeróbicas) y da paso a tener más fibras lentas (aeróbicas). Esto se traduce en que las pausas, en el caso de estar en unas condiciones de entrenamiento similares a cuando eras jóven, pueden ahora ser algo menores.

Menores niveles de hormonas anabolizantes, lo que supone que tardamos más días en recuperarnos ante el mismo esfuerzo. Medidas a tener en cuenta:

• El entrenamiento de fuerza: Realiza menos series de cada ejercicio (con 3 o 4 por grupo muscular sería suficiente).
• Deja más días de recuperación entre entrenamientos: 72 horas es un tiempo que suele ser óptimo.
• El entrenamiento de resistencia: Disminuyendo el tiempo de ejercicio en alta intensidad (alrededor de las máximas pulsaciones), pero es más importante que nunca que dediques parte del entrenamiento a ello, pues así el consumo máximo de oxígeno no decrecerá.

Nuestros tendones y músculos con la falta de uso se vuelven rígidos y vamos perdiendo movilidad con la edad, por lo que el entrenamiento de flexibilidad toma una importancia mayor para estar cómodo. Los músculos que más hace falta flexibilizar con la edad suelen ser: cuádriceps, psoas, Isquiotibial, pectoral, trapecio y demás músculos del cuello.

Con la edad suele ser más importante hacer ejercicios de suelo pélvico, sobre todo en mujeres. El suelo pélvico es el músculo que envuelve la faja abdominal por la parte baja, y, además de proporcionar estabilidad a la zona lumbar por la preactivación que hace del transverso del abdomen, es el encargado de cortar la micción, elevando los testículos en los hombres y apretando las paredes de la vagina en las mujeres. Entrenando este músculo podrás mantenerte sin problemas de incontinencia, o revertirlos.

Cuando eres mayor has de tener en cuenta que tu frecuencia cardiaca no es capaz de subir tanto como subía hace años, y ya no te valen las tablas de intensidad en función de la frecuencia cardiaca, ahora debes hacerte test para medir tus intensidades óptimas y así conseguir el beneficio del entrenamiento con la mayor seguridad.

Para que tu entrenamiento tenga los mayores beneficios debe estar acompañado de la nutrición específica para conseguir tu objetivo, y debe estar adecuada a tu edad.

 

Ejemplo de entrenamiento para +50

Un ejemplo de lo que puede ser una buena semana de entrenamiento sería el siguiente:

Lunes:

• Mañana: Fuerza de brazos y piernas, flexibilidad y equilibrio.
• Tarde: Resistencia (andando deprisa).

Martes:

• Flexibilidad y equilibrio y andar mañana y tarde.

Miercoles:

• Mañana: Fuerza de brazos y piernas, flexibilidad y equilibrio.
• Tarde: Resistencia (andando deprisa).

Jueves:

• Flexibilidad y equilibrio y andar mañana y tarde.

Viernes:

• Flexibilidad y equilibrio y andar mañana y tarde.

Sábado:

• Mañana: Fuerza de brazos y piernas, flexibilidad y equilibrio.Tarde: Resistencia (andando deprisa).

Domingo:

• Resistencia mañana y tarde.

Atención, este entrenamiento puede ser válido para algunas personas y no para otras, dependiendo de su nivel de forma física y de la cantidad de ejercicio que se realice en cada sesión.

Para algo más concreto y adaptado a tus necesidades lo mejor es que cuentes con el apoyo de un entrenador especializado en personas de más de 50 años.