Ejercicios imprescindibles para tener una espalda sana
¿Quieres dejar tu dolor de espalda atrás? ¿Sabías que en la mayoría de los casos este tipo de dolores están producidos por el sedentarismo y las malas posturas? No siempre es así, pero en la mayoría de los personas se suele necesitar hacer lo siguiente:
- Estirar los músculos acortados
- Fortalecer los inhibidos
- Crear estabilidad interna
- Coordinación
A menudo me encuentro el siguiente cuadro:
Hipercifosis con hiperlordosis cervical compensatoria, restricción escapular y degeneración lumbar discal. ¿Qué significa esto? Que el cuerpo, visto de lado, tiene una forma como de S. Los omoplatos no se mueven correctamente y se produce la degeneración de los discos lumbares.
Voy a resumirte que es lo que hago cuando me encuentro esto
En el siguiente vídeo te explico todos los ejercicios que son adecuados para estas situaciones y para lograruna espalda sana y fuerte:
A continuación puedes leer la explicación técnica de cada una de las fases de esta serie de ejercicios, y por qué elijo esta secuencia.
1º Descubrir si es una hipercifosis e hiperlordosis estructurada o no (en esta última las vertebras estan soldadas unas con otras y no se modifica con la postura). En caso de ser estructurada sólo podríamos incidir con ejercicio sobre las patologías derivadas no estructuradas y prevenir una mayor degeneración.
2º Movilización general de la columna vertebral para activar los receptores musculares.
3º Activación de suelo pélvico (que es el elevador de los testículos en el hombre, y el que recubre la vagina por dentro en la mujer), activación del transverso (músculo que activas cuando quieres ponerte unos pantalones que no te caben), en estático. Diferentes posiciones.
4º Para saber si podemos pasar a hacer movimientos, realizamos un test que consiste en soplar con el transverso contraído o movimiento de una pierna con transverso contraido.
5º Movilización de las escápulas (omóplatos) siempre activando suelo pélvico y transverso.
6º Disociación de movimientos escapulares.
7º Fortalecimiento de la musculatura escapular como angular del omóplato, romboides, fibras medias e inferiores del trapecio. Conseguir una buena relación entre el serrato y las fibras inferiores del trapecio.
8º Trabajo sobre la respiración, ya que esta se puede ver afectada por el descenso de las costillas superiores y acortamiento de los músculos intercostales (frecuente en hipercifosis) e incincidir en el aumento del tiempo de inspiración en relación al de espiración.
9º Flexibilidad de músculos rotadores internos y pectoral menor.
10º Trabajo de glúteo para que el fenómeno de flexión- relajación no produzca inestabilidad del raquis, actuando el glúteo (sobretodo el mayor), para que pueda tirar de a fascia toracolumbar
11º Trabajo de los flexores cervicales con mentón hacia dentro, luego mentón hacia dentro + flexión de cuello, después lo mismo en tendido prono (producirá una relajación de los músculos posteriores). Trabajo de la musculatura lateral del cuello. Flexibilidad en psoas iliaco (para que no tire hacia delante de las vértebras lumbares). Flexibilidad de los isquiotibiales.
Corrección postural
Esta secuencia de ejercicios puede ayudarte, y mucho, a evitar los dolores de espalda. Sin embargo, lo que va a ser más eficaz a largo plazo es mejorar los hábitos posturales, que normalmente tenemos viciados.
Tendemos a encogernos e ir curvándonos tanto cuando estamos de pie como cuando nos sentamos. De hecho, tenemos que estar muy conscientes de la postura para poder mantenernos erguidos, ¿verdad? Sin embargo, un entrenamiento constante y conocer bien a nuestro cuerpo es de gran ayuda para evitar esas tendencias tan perjudiciales para nuestra espalda.
