¿De qué vamos a hablar en este post?
Ejercicios de movilidad articular
¿Alguna vez has sentido dolor en las articulaciones o una sensación de rigidez al moverte? Si pasas mucho tiempo sentado, ya sea en el trabajo, frente al ordenador o en casa, probablemente experimentes estas molestias.
La buena noticia es que puedes mejorar tu movilidad articular con algunos ejercicios sencillos para hacer cada día. En este artículo, te explicamos qué son los ejercicios de movilidad articular, por qué son tan importantes para tu salud y cómo incorporarlos en tu rutina diaria.
¿Qué son?
La movilidad articular se refiere a la capacidad de nuestras articulaciones para moverse dentro de su rango de movimiento sin dolor. Las articulaciones son los puntos de conexión entre los huesos y permiten que el cuerpo se mueva de manera flexible. Cuando no se ejercitan adecuadamente, se pueden generar rigidez, dolor e incluso lesiones.
Estos entrenamientos articulares son aquellos que ayudan a mantener o mejorar la capacidad de movimiento de las articulaciones. Son fundamentales para preparar el cuerpo antes de cualquier actividad física y también son útiles para la recuperación posterior a un entrenamiento intenso. Estos ejercicios se enfocan en mejorar la flexibilidad de los músculos y el rango de movimiento articular, lo que a su vez previene lesiones y mejora el rendimiento físico.
¿Para qué sirven?
Realizar este tipo de rutinas de manera regular puede traer una serie de ventajas para tu cuerpo y tu bienestar general. Entre los más destacados se encuentran:
¿Cómo afecta en nuestro día a día?
La movilidad articular es esencial para realizar las tareas diarias de manera eficiente y sin dolor. Si nuestras articulaciones no se mueven correctamente, se pueden generar compensaciones en otras partes del cuerpo, lo que puede llevar a tensiones musculares, problemas posturales y dolor crónico.
Por ejemplo, si tienes la cadera rígida, podrías experimentar dolor en la parte baja de la espalda al caminar o al agacharte. Si las muñecas están tensas, tareas simples como escribir en un teclado o cargar bolsas pueden resultar incómodas. La movilidad articular también juega un papel importante a medida que envejecemos, ya que nos ayuda a mantener nuestra independencia y calidad de vida.
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Los mejores ejercicios de movilidad articular
A continuación, te mostramos algunos ejercicios específicos para mejorar la movilidad articular en diferentes zonas del cuerpo. Estos movimientos son ideales para realizar antes o después de hacer ejercicio, o incluso como una rutina diaria para mantener tu cuerpo ágil y sin dolor.
Movilidad para el cuello
El cuello es una de las áreas más afectadas por el sedentarismo y el estrés. Para mejorar su movilidad, puedes realizar los siguientes ejercicios:
- Rotaciones de cuello: Gira la cabeza lentamente de un lado a otro, asegurándote de no forzar el movimiento. Hazlo 10 veces en cada dirección.
- Inclinaciones laterales: Inclina la cabeza hacia un lado, tratando de acercar la oreja al hombro. Mantén durante unos segundos y repite hacia el otro lado.
- Flexión y extensión: Mira hacia abajo llevando la barbilla al pecho y luego mira hacia arriba, estirando el cuello. Realiza 10 repeticiones.
Movilidad de los hombros
La rigidez en los hombros es común, especialmente si pasas mucho tiempo frente a una pantalla. Aquí tienes algunos ejercicios para mejorar su movilidad:
- Círculos de hombros: Realiza círculos grandes hacia adelante y hacia atrás, alternando el sentido. Haz 10 repeticiones en cada dirección.
- Elevaciones de hombros: Eleva los hombros hacia las orejas y luego bájalos lentamente. Repite 10 veces.
- Estiramiento del pectoral: Coloca el brazo extendido a la altura del hombro y haz un giro suave hacia atrás, sintiendo el estiramiento en el pecho. Mantén unos segundos y repite.
Movilidad de las caderas
Las caderas son clave para la movilidad general del cuerpo. Si no se ejercitan, pueden causar dolor en la parte baja de la espalda y en las rodillas. Los siguientes ejercicios te ayudarán a mantenerlas flexibles:
- Círculos de cadera: Colócate en pie y mueve las caderas en círculos amplios en ambas direcciones. Haz 10 repeticiones por cada lado.
- Zancadas: Da un paso largo hacia adelante y baja la rodilla trasera hacia el suelo. Mantén la posición unos segundos y cambia de pierna. Realiza 10 repeticiones por pierna.
- Apertura de caderas: Siéntate con las piernas extendidas y abre las caderas hacia los lados de manera controlada. Repite 10 veces por cada lado.
Movilidad de las rodillas
Las rodillas son muy propensas a la rigidez, especialmente si tienes un estilo de vida sedentario. Para mejorar su movilidad, realiza estos ejercicios:
- Flexión y extensión de rodillas: Siéntate en una silla y extiende una pierna hacia adelante. Luego, flexiónala y estírala nuevamente. Realiza 10 repeticiones por pierna.
- Rotación de rodillas: Ponte de pie y gira lentamente las rodillas hacia un lado y luego hacia el otro. Haz 10 repeticiones en cada dirección.
Movilidad de los tobillos
Los tobillos pueden acumular tensión debido al sedentarismo o a actividades repetitivas. Para mejorar su movilidad, realiza estos ejercicios:
- Rotaciones de tobillos: Gira los tobillos en círculos, primero en una dirección y luego en la otra. Haz 10 repeticiones por cada lado.
- Flexión y extensión de tobillos: Siéntate con las piernas extendidas y mueve los tobillos hacia arriba y hacia abajo, como si estuvieras pisando el acelerador. Realiza 10 repeticiones por pierna.
Beneficios
Ejercitar las articulaciones de manera regular tiene numerosos beneficios para tu salud y bienestar general. Entre los más destacados están:
Reducción del dolor
Al mantener las articulaciones en movimiento, reduces la rigidez y el dolor muscular, especialmente en la espalda, cuello y caderas.
Prevención de lesiones
Al mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento, disminuyes el riesgo de sufrir esguinces, tendinitis y otros problemas articulares.
Mejora en el rendimiento
Estos ejercicios ayudan a que tus movimientos sean más fluidos y eficientes, lo que se traduce en un mejor rendimiento deportivo.
Recuperación acelerada
Después de un entrenamiento intenso o lesión, los movimientos articulares aceleran la recuperación, mejoran la circulación y reducir la tensión muscular.
Reducción del estrés
Al practicar estos ejercicios, también favoreces la relajación muscular y la descongestión emocional, lo que te permite sentirte más tranquilo y con mayor energía.
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