6 claves para que el entrenamiento funcione [Gráficos + Vídeo]

Por lo general una semana de entrenamiento completa tendría entrenamientos de fuerza,  de equilibrio, propiocepción, coordinación, movilidad y resistencia aeróbica. Ahora bien, lo que nos asegura la calidad de vida es la fuerza.

El entrenamiento de fuerza es calidad de vida:  es el que te va a permitir que te levantes de una silla, ser independiente para ir al baño, desplazarte, etc.

Una vez que tenemos algo de fuerza, ya es conveniente meter el resto de los componentes del entrenamiento. Siempre es mejor empezar un programa de entrenamiento (o rehabilitación de la función motora) con fuerza.

En este vídeo que tienes a continuación te explico las 6 claves para que el entrenamiento funcione, pero además, a continuación tienes la explicación detallada de cada clave con gráficos que te ayudarán a entender todo mucho mejor:

1.- ORIENTACIÓN ADECUADA DEL ENTRENAMIENTO

Con orientaención adecuada me refiero a que entrenes fuerza, resistencia,  equilibrio  o flexibilidad en función del objetivo que tengas.

El entrenamiento de fuerza es la base; con fuerza podremos sostener el cuerpo. Entrenamiento de fuerza no significa altas cargas de entrenamiento con pesas; cada persona tendrá que hacer lo que sea más adecuado para él o ella.

Para este entrenamiento debes estar descansado, pues necesitaras una fuerte activación del sistema nervioso para activar eficientemente los músculos que quieres que mejoren.

Entrenamiento de equilibrio y propiocepción, básico para disminuir el riesgo de las caídas, aumentar la autoconfianza, y aumentar la cantidad de movimientos seguros que haces al día y con ello tu gasto calórico, previniendo el sobrepeso.

Entrenamiento de resistencia (aeróbico), para que aguantes dando un paseo a por el pan, subiendo cuestas, por el monte, o incluso si estás muy en forma en una carrera. Este es el entrenamiento con el que más calorías gastas, así que si te sobran unos kiletes a parte de  dieta, te  convendrá que le metas tiempo a este entrenamiento.

Y la movilidad y flexibilidad, para tener amplitud de movimientos.

2.- VIGILA TUS POSTURAS

Dentro de este entrenamiento es conveniente aplicar las bases del pilates para mejorar la postura, prevenir lesiones y dolores. Esto no significa practicar pilates; significa coger lo mejor de ello para integrarlo justo en lo que cada persona necesita, como avala la ciencia.

A la hora de realizar cualquier ejercicio deberás fijarte en varios puntos hasta que lo automatices:

[ttbase_list][ttbase_item icon_font=»fontawesome» icon_fa=»arrow-right» icon_color=»#33b205″]Curvas naturales de la espalda: Esto significa que cuides la postura de tal manera que la zona lumbar tenga su curvatura natural, así como la parte dorsal y la parte cervical[/ttbase_item]
[ttbase_item icon_font=»fontawesome» icon_fa=»arrow-right» icon_color=»#33b205″]Acuérdate de poner tus hombros abajo y atrás (generalmente tienden a subirse y echarse hacia delante).[/ttbase_item]
[ttbase_item icon_font=»fontawesome» icon_fa=»arrow-right» icon_color=»#33b205″]Activa el suelo pélvico y el transverso del abdomen antes de iniciar cada ejercicio (suelo pélvico en hombres es el músculo que eleva los testículos y en mujeres el músculo que aprieta la vagina por dentro).[/ttbase_item][/ttbase_list]

Conforme vayas realizando tu ejercicio, vuelve a pensar en cada uno de estos tres puntos.

3.- CANTIDAD DE ENTRENAMIENTO ADECUADO

Ahora te preguntarás ¿cuánta cantidad es la adecuada?

Esta es una pregunta complicada y que exige unos conocimientos previos de las supuestas teorías del entrenamiento:

Un estímulo de entrenamiento es una fatiga en un sistema de nuestro organismo.

Tenemos estímulos sin efecto (muy pobres o realizados de manera incorrecta), de mantenimiento es un estímulo que a veces nos puede interesar pero por lo general preferimos uno óptimo para crear adaptaciones morfológicas y funcionales.

También si nos pasamos de estímulo (mucha fatiga), es perjudicial en relación a los objetivos que teníamos, o incluso para nuestra salud.

Por ejemplo, si entrenas la fuerza, lo más probable es que una serie de 8 repeticiones  sobre 16 realizables de un ejercicio (levantarte de una silla) un vez a la semana, sea un estímulo sin efecto y 6 series dos veces a la semana sea demasiado para una persona de edad avanzada aunque puede que no perjudicial.

¿Cuanto sería lo adecuado en el entrenamiento de fuerza? Probablemente entre 3 y 5 series de dos a tres veces por semana, en el caso de que las realices con calidad y con un óptimo calentamiento previo.

 

4.- DEJA SUFICIENTE TIEMPO DE RECUPERACIÓN ENTRE SESIONES

Me encantan las infografias de Yan Le Meur; más abajo dejaré un en lace a su web, que me parece muy recomendable. En la siguiente infografia tenemos diferentes estímulos que han provocado consecuencias diferentes:

1º  en el primer caso vemos un estímulo óptimo qué casi no provoca fatiga, y produce al cabo de los días una supercompensación (una adaptación al entrenamiento: mejora de la fuerza, resistencia, etc.

2º En el segundo vemos una carga que ha provocado un estímulo que sí produjo fatiga (quizá esto puede ser más adecuado para alguien más joven. Este estímulo provoca una fatiga durante unos días y después hay adaptación.

3º En el tercer caso se han pasado entrenando, o no han recuperado bien, y después de unos días de fatiga vuelve el cuerpo al estado anterior, sin adaptación, pero sin estar peor.

4º Si esto lo mantenemos en el tiempo, lo más seguro es que lleguemos a este estado, síndrome del sobreentrenamiento, cada vez con más fatiga, estrés, cansancio, depresión, etc.

5.- MAXIMIZA LA ADAPTACIÓN POR MEDIO DE UNA MEJOR RECUPERACIÓN

Para ello debes usar las herramientas que están a tu disposición:

• Nutrición correcta en la que meterás las cantidades exactas necesarias para que tu organismo se regenere y cree masa muscular, pierda grasa, aumente el número de mitocondrias, es decir, se adapte. Esta nutrición, para que sea correcta debe estar relacionada con el entrenamiento, con los ciclos hormonales, con las actividades que realizamos, etc.
• Descanso: cada persona necesita descansar unas horas, y cuando tienes una edad avanzada, los ciclos del sueño se alteran, y por lo general, necesitarás  más horas de sueño.
• Suplementación: los deportistas que están al límite de su adaptación usan diferentes ayudas que suelen ser los nutrientes que más necesitamos de manera concentrada, y con ello mejoran consiguen mejorar.

¿Quién mejor que tu, que estás al límite de tu capacidad de adaptación, para que ayudarte de esto? . Eso sí, vamos a usar la que sean seguras, efectivas y adecuadas.

A continuación te voy a contar los suplementos que están más respaldados científicamente, con evidencia tipo A (significa que hay una solida evidencia de que funcionan) y con evidencia de tipo B

SUPLEMENTOS CON EVIDENCIA DE TIPO A
PROTEÍNA WHEY	HIERRO	CALCIO	ZUMO DE REMOLACHA
ELECTROLITOS	BETALANINA	CAFEÍNA	ALGUNOS PROBIÓTICOS
BICARBONATO	CREATINA E	VITAMINA D	HIDRATOS DE CARBONO

 

SUPLEMENTOS CON EVIDENCIA DE TIPO B
BAYAS DE ACAI	BAYAS GOLGI	QUERCETIN	CURCUMA
GLUCOSAMINA	VITAMINA E	CARNITINA	GLUTAMINA
ACEITES DE PESCADO	HMB (METABOLITO DERIVADO DE LA LEUCINA)		VITAMINA C

¿que podría yo recomendarte si estás entrenando y quieres mejorar tu calidad de vida? probablemente proteína whey y leucina. Un suplemento de hidrato de carbono sólo  si tienes problemas para comer suficiente cantidad, y en función del objetivo y si tiene algún déficit, calcio, vitaminas,etc

En caso de que se estuviese preparando alguna prueba ya valoraríamos el consumo de otros suplementos.

6.- PIDE AYUDA

Con que pidas ayuda me refiero a que, si te cuesta levantarte, pidas ayuda para poder hacer tus repeticiones programadas de levantarte de una silla, si no sabes que alimentos es mejor tomar antes o después, pregúntale a un experto, si no sabes como estructurar tus ejercicios para que sean beneficiosos para ti, pregunta a un profesional.

Los niños para aprender preguntan a los profesores del colegio, los postgraduados hacen prácticas con expertos, los enfermos preguntan a los médicos, los directivos tienen mentores…¡Y TÚ NOS TIENES A NOSOTROS!

¿Te está pareciendo interesante? ¡Agárrate porque pronto viene mucho más!