Qué comer antes de entrenar (y después)

Si eres de los que hace ejercicio habitualmente, seguro que conoces la importancia de los estiramientos, el descanso y por supuesto la buena alimentación. Todos estos aspectos son importantes si quieres mantener una buena salud deportiva.

Hoy vamos a centrarnos en la alimentación, haciendo hincapié en la necesidad de comer antes de hacer ejercicio para obtener la energía y los nutrientes necesarios. 

¿Qué comer antes de entrenar?

Algo que muchas personas no saben es que comer antes de realizar tu rutina de ejercicios es tan importante como hacerlo al finalizar. Esto se debe a que gracias a la ingesta realiza previamente conseguimos el combustible que necesitamos. Qué comer antes de entrenar exactamente dependerá del tipo de ejercicio y con qué frecuencia lo vayamos a realizar.

Por ejemplo, si realizamos ejercicio de manera ocasional (1 o 2 veces por semana), nuestras necesidades nutricionales no serán las mismas que si lo realizamos diariamente o con mayor intensidad. Lo mismo ocurre dependiendo de si la meta de hacer ejercicio es bajar peso o, por el contrario, es aumentar la musculatura.

Sin embargo, existen algunos consejos que se aplican para todas las personas que vayan a realizar ejercicio.

• Comer siempre entre 30 y 60 minutos antes de comenzar el ejercicio.
• Consumir alimentos moderados en proteínas.
• Consumir alimentos ricos en carbohidratos.
• Consumir alimentos bajos en grasas saturadas.

Si vas a realizar tu rutina de ejercicios por la mañana algunos alimentos que podrías consumir son:

• Un yogur bajo en grasa y una porción de fruta.
• Un plátano y un puñado de frutos secos.
• Un bol de avena con leche descremada y una porción de fruta.
• Un batido o licuado de frutas hecho con leche descremada o yogur bajo en grasa.

Si vas a realizar tu rutina de ejercicios por la tarde, la manera de proceder es distinta, ya que, para empezar, los expertos aconsejan empezar el entrenamiento entre dos y tres horas después de haber comido. La razón es que de este modo permitimos al organismo realizar correctamente la digestión, consiguiendo tener toda la energía necesaria para invertirla en el deporte.

Estos son algunos de los alimentos que puedes consumir:

• Sandwich de pollo, pavo o similares con queso y vegetales, y una pieza de fruta.
• Pasta con salsa de tomate.
• Carne magra con ensalada de vegetales, y una pieza de fruta.

Independientemente de los alimentos que elijas, lo que debes tener en mente es que tengas suficientes hidratos de carbono, que son los encargados de proporcionarte la energía necesaria para el deporte. Estos se acumulan en los músculos, produciendo glucógeno durante el ejercicio, evitando así la posibilidad de sufrir una hipoglucemia, o lo que es lo mismo, que el nivel de azúcar en sangre baje a niveles peligrosos para el cuerpo humano.

¿Qué comer después de entrenar?

Hemos resaltado la importancia de comer antes de hacer ejercicio, pero esto no significa que no sea importante comer también después del mismo modo. Tras un esfuerzo físico, nuestro cuerpo necesita recuperar fuerzas para poder afrontar el resto del día. Por lo tanto, el objetivo de la nutrición posterior a nuestra rutina de ejercicios es proporcionarle al cuerpo las proteínas necesarias para favorecer la recuperación muscular, reponer líquidos, minerales y los hidratos de carbono que se perdieron durante la actividad física.

Los especialistas recomiendan que se realice la ingesta durante la primera hora posterior al ejercicio, introduciendo alimentos ricos en grasas buenas y proteínas. En este listado encontrarás algunas ideas para saber qué comer después de entrenar:

• Pollo, pavo, pescados o carnes magras.
• Lácteos, huevos y otros alimentos de origen animal.
• Vegetales.
• Frutos secos especialmente nueces y almendras.

Tanto antes como después del ejercicio es muy importante el consumo de líquidos, especialmente agua mineral. La correcta hidratación es fundamental en todo momento, aumentando su importancia en el post-entrenamiento. Esto es importante no solo para tu recuperación, sino también para prepararte de la mejor manera posible para tu próxima sesión de ejercicio físico. 

Si has llegado hasta aquí, es muy probable que no conocieras alguna de las recomendaciones que te hemos contado. Por supuesto existen otras muchas y por ello te invitamos a compartir con nosotros cuáles son tus consejos y tu alimentación pre y post ejercicio. Te esperamos.