Ejercicios para dolor lumbar

Existen multitud de causantes por lo que lo primero que te puedo recomendar es una valoración para saber cuales pueden ser los factores que te estén causando este dolor lumbar.

El objetivo de los ejercicios para aliviar el dolor lumbar es fortalecer los músculos inhibidos (que no están cumpliendo su función como deberían) como es el caso del suelo pélvico, el transverso del abdomen y otras fibras de los músculos que componen la faja abdominal. Su principal función es la de dar estabilidad a la columna y cadera, así como ayudar a flexibilizar los que estén demasiado rígidos.

Tras ver este video descubrirás cuáles son los ejercicios que harán que tengas una espalda sana, sabrás como tener un glúteo tonificado y fuerte así como una correcta activación de los músculos internos del abdomen. Todo ellos te aportará esa estabilidad lumbar tan necesaria para tu espalda y facilitará la nutrición de los cartílagos intervertebrales.

No suele convenir guardar reposo, como muchas personas piensan, pero sí conviene entrenar con cautela.

Es normal que a veces duela un poco al comenzar a hacer los ejercicios, lo importante es hacer bien los ejercicios específicos que tú necesitas, solo así verás cómo, pasados unos días, tu dolor habrá disminuido.

Cuando el dolor lo provocan contracturas, sucede algo tan sencillo como que deja de doler cuando se calienta la musculatura, debido al aumento del riego sanguíneo en la zona.

1. Valoración

Es muy importante saber a qué se debe este dolor lumbar. Vamos a coger como ejemplo el más típico: una mujer que no hace ejercicio normalmente, que pasa mucho tiempo sentada. Muchas veces esta mujer tendrá el psoas acortado, inhibido el glúteo y glúteo medio, notará falta de fuerza en el suelo pélvico y transverso y toda la zona del core.

2. Calentamiento

Comenzaremos primero con ejercicios de movilidad de la columna lumbar, de la cadera, para descomprimir y comenzar a calentar la zona.

Después inhibiremos el psoas por medio de estiramientos, activaremos suelo pélvico, transverso del abdomen, glúteo medio y glúteo.

3. Fuerza

¡El cuerpo ya está preparado para comenzar a fortalecer! Ahora haremos extensiones de cadera, si ya tienes experiencia debes ir metiendo peso sobre tu cadera, o hacerlas a una pierna. 3×8-12 (15)/2-3 min

Una vez que hemos fortalecido el glúteo haremos ejercicios de core.

4. Estiramientos

Una vez finalizados estos ejercicios debemos volver a estirar el psoas, dos veces más. Estiramos 17 segundos, activamos, y relajamos otros 20 segundos. 2 veces con cada pierna.

Si no estamos en una fase muy dolorosa debemos comenzar a mover peso: para esto es necesario tener una correcta forma de pisar. Aprenderemos después a hacer ejercicios como el peso muerto, que nos servirán para aprender a mover cajas, pesos, etc. con una buena postura y facilidad.

Ejercicios para dolor lumbar prohibidos

No todo vale. Existen multitud de ejercicios que sólo empeorarán el estado de tu zona lumbar. Uno de los motivos es que modifican las curvaturas fisiológicas de la espalda y esto no es nada bueno. A continuación encontrarás enumerados una serie de ejercicios prohibidos para los problemas de lordosis lumbar:

• Elevaciones de piernas
• Típicos abdominales, especialmente los abdominales con rotación
• Cargar peso con rotación de columna lumbar
• Cargar peso redondeando la zona lumbar

Cómo la Gimnasia Abdominal Hipopresiva puede evitar el dolor lumbar o reducirlo si ya existe

El abdomen y el suelo pélvico son músculos que deberían activarse de forma automática ante cualquier gesto de la vida diaria como puede ser toser, estornudar, coger peso, saltar…

Sin embargo nos encontramos muchos casos en los que esto no sucede, los músculos no actúan cuando deberían hacerlo y de ahí que existan muchos dolores incluso molestias como las pérdidas de orina.

Afortunadamente existe una técnica que consigue devolver la funcionalidad a estos músculos: los hipopresivos. Estos ejercicios abdominales reprograman el cuerpo haciendo que los músculos actúen cuando les corresponde.

La Gimnasia Abdominal Hipopresiva es una técnica respiratoria y postural que logra reducir la presión que existe en la zona del abdomen y del suelo pélvico. Gracias a las posturas que haremos, acompañadas de una forma de respirar muy concreta, lograremos estirar la espalda, descomprimiendo los discos intervertebrales.

Además provocaremos una contracción refleja (involuntaria y automática) del músculo transverso abdominal y los músculos del suelo pélvico, músculos que deben estar muy fuertes para cumplir su función y evitar así dolores y lesiones.

También, con posturas más avanzadas conseguiremos aumentar el tono y la fuerza de los glúteos. Por último, los hipopresivos logran una gran liberación miofascial en la zona del diafragma, que es el centro de las emociones y que suele estar contracturado. Esto significa que poco a poco iremos quitando tensión de la zona del diafragma y las costillas, respiraremos mejor y oxigenaremos el organismo.

¿Cómo se hacen los hipopresivos?

1. Postura: en todas las posturas hay que respetar tres normas: autoelongación (estar estirados, como queriendo crecer); decoaptación (no juntar escápulas); doble mentón (llevar la barbilla hacia el pecho, como si nos tirasen de la coronilla hacia el techo)
2. La respiración: consiste en coger aire por la nariz y soltarlo por la boca y siempre ha ser torácica, es decir, al inspirar dirigimos el aire hacia el tórax, no hacia el abdomen y al expulsar el aire lo hacemos controlando que el abdomen no se hinche en ningún momento.
3. Apnea espiratoria: existe una fase de apnea (no respirar) durante la cual se realiza una maniobra de succión.

Esta fase potencia los efectos de la postura hipopresiva (posturas que no ejercen presión sobre el abdomen y el suelo pélvico) y consigue la contracción o activación refleja del suelo pélvico. Esta parte se realiza una vez hemos expulsado todo el aire del organismo y debe durar al menos 6 segundos.

Ejercicios específicos para hiperlordosis lumbar

Podemos tener una hiperlordosis lumbar (de toda la columna lumbar) o bien, una hiperlordosis lumbar baja, en la que la columna esta rectificada y compensa con una hiperlordosis entre las últimas vértebras lumbares y el sacro.

En el primer caso es necesario incidir en que toda la zona lumbar vuelva a su posición normal. En la segunda situación, aumentaremos la movilidad de la columna, para darle dinamismo y así corregir la hiperlordosis que de la columna.

Estiramientos para evitar la hiperlordosis lumbar

Los músculos que debemos estirar son todos aquellos que llevan la pelvis en anteversión y los que tiran de la zona lumbar redondeándola. Son los que van a dar fuerza a la zona afectada.

Los primeros son el iliaco, el recto anterior del cuádriceps, y otros que no se suelen comentar, pero que algunas de sus fibras realizan la flexión de cadera o anteversión pélvica como el tensor de la fascia lata, el sartorio, o los situados en la parte interna del muslo como el grácil, pectíneo, aproximador corto, largo, mayor obturador externo, aunque influye muy poco, en la cara posterior, las fibras anteriores del glúteo medio y menor.

Los segundos son principalmente el iliaco y los erectores espinales lumbares.

Los estiramientos finales deben hacerse sobre el psoas e iliaco, cuádriceps, y parte interna del muslo y erectores. Estiraremos 3 veces a la semana, 3 series de 20 segundos, haremos una contracción en la zona que queremos estirar, y volveremos a estirar 3 veces.