Fascitis plantar: causas y ejercicios para aliviar el dolor

La fascia plantar es un tejido elástico que empieza en el talón y termina debajo de los pies (en la zona metatarsal). Cuando se inflama la zona donde la fascia se une con el talón, a eso lo llamamos fascitis plantar.

Entre las funciones principales de la fascia plantar se encuentra:

• Mantiene el arco plantar.
• Absorbe y devuelve la energía cuando el pie choca en el suelo al caminar.
• Protege los metatarsianos, impidiendo el exceso de flexión dorsal de los dedos.

Aunque es algo normal en los deportistas, también suele aparecer en no deportistas a partir de los 45 años.

Causas de la fascitis plantar

Las causas principales de la fascitis plantar son:

• El sobrepeso.
• La edad: entre los 40 y 60 años.
• El grado de intensidad al realizar una actividad física.
• El uso de un calzado poco cómodo.
• Dependiendo de la forma del pie: son propensos los pies con una bóveda plantar muy plana, muy rígidos o los que presentan un acortamiento en esos músculos.
• Aquellas profesiones en las que estás mucho tiempo de pie o caminando.

Por otro lado, es importante que tengas en cuenta que el tipo de pisada influye y puede ser motivo de sufrir una fascitis plantar.

Los pies más propensos de sufrirla son los pies cavos (con fuerte pronunciación del puente) y los pies valgos (los que tienden a orientarse hacia el interior). En ambos casos, la fascia se encuentra en tensión.

Cómo solucionar la fascitis plantar  

El principal problema que hay que solucionar es reducir la tensión generada en la fascia plantar. Recuerda que esa tensión se produce por la forma de la pisada o por la forma del pie.

Uno de los síntomas de la fascitis plantar es el dolor agudo en la zona interna del talón, que suele ser más intenso durante los primeros pasos después de levantarte. Después, va desapareciendo la molestia.

En el caso de los deportistas, el dolor aparece por la mañana y después de hacer deporte. Lo recomendable es que cuando aparezcan los primeros síntomas, se tomen determinadas medidas, para evitar que se agudice el dolor. Además, este dolor podría impedir el ejercicio físico e incluso realizar actividades cotidianas donde sea necesario andar.

Para disminuir este dolor hay una serie de ejercicios para aliviar este malestar de la fascitis plantar. Y lo mejor de todo es que lo puedes hacer en casa y no te llevará mucho tiempo.

Ejercicios para aliviar el dolor de la fascitis plantar

Hay 3 ejercicios que pueden ayudarte a mitigar el dolor de esta enfermedad:

Liberación miofascial

Para hacer este ejercicio se necesita una botella de medio litro de agua o una lata fría que te servirá para masajear la planta del pie. Es importante que esté fría porque actuará con efecto calmante y antinflamatorio. 

Coloca la botella sobre una toalla y mueve el pie hacia delante y hacia atrás, haciendo que la botella rote sobre la superficie.

Puedes realizar el ejercicio al final del día, sentado o de pie y para que haga efecto, debes presionar fuerte el pie sobe la botella para estirar correctamente la planta.

Realiza este ejercicio durante 5 minutos con cada pie.

Estiramiento

Para el estiramiento necesitarás una toalla o una banda elástica. Colócala bajo la superficie del antepié (con el pie apoyado en el suelo) y sujeta los extremos de la toalla con las manos.

A continuación, flexiona y eleva la pierna, intentando que la punta del pie vaya en dirección a la pierna. Intenta que la rodilla esté lo más estirada que puedas.

Realiza este ejercicio durante 15 veces con cada pie hasta completar 3 series.

Fortalecimiento del pie

El último ejercicio que se recomienda para aliviar el dolor es fortalecer la musculatura del pie. El objetivo es conseguir más resistencia de los músculos que se ejercitan para fortalecer el arco plantar.

Para hacer este ejercicio utiliza una toalla, extiéndela sobre el suelo e intenta agarrarla con los dedos y arrastrarla hacia ti.

Realiza este ejercicio durante 3 minutos (puedes ser con los dos pies al mismo tiempo).

¿Te ha resultado útil este post sobre la fascitis plantar y cómo aliviar el dolor? Si prefieres realizar estos u otros ejercicios con el seguimiento de un especialista, contáctanos.