11 Tips de nutrición para mayores de 50 años

Todos conocemos bien el proceso de deterioro que sufre el cuerpo humano. Más allá de conocer qué es lo que ocurre desde el punto de vista científico o de los datos, todos sabemos que según pasan los años el cuerpo necesita un mantenimiento mayor, y se resiente con más facilidad.

A lo largo de diferentes posts del blog vamos a ir viendo de cuántas maneras y formas el tiempo afecta al cuerpo humano. Y, lo más importante, qué podemos hacer para frenar o al menos aminorar este deterioro. En esta ocasión nos centraremos en todo aquello que puede ser beneficioso para mayores de 50 años y que pueda aplicarse en la dieta diaria.

Tips de nutrición para mayores de 50: todo lo que debes saber

En cuanto a la alimentación, que es lo que nos ocupa hoy, podemos afirmar que cada década que pasa el cuerpo disminuye en un 10% aproximadamente la quema de calorías que gasta. Es decir, necesita que ingieras menos calorías, porque sino tendrá exceso.

¿Debo cambiar toda mi alimentación?

La alimentación de una persona de más de 50 años no tiene por qué variar mucho de la de una persona más joven. Sin embargo, sí es importante cuidar bien lo que se come, y la procedencia de cada alimento.

A lo largo de la vida, y sobre todo al llegar a cierta edad, es muy importante buscar el equilibrio para ingerir la mayor cantidad de vitaminas posible. Tu cuerpo va a generar más radicales libres, y las vitaminas le serán de mucha ayuda. Además, con una dieta equilibrada lograrás conservar mejor tus tejidos celulares.

Consejos para una buena alimentación

No vamos a entrar a hablarte de qué menú debes seguir. No creo que debamos meternos de lleno en ese campo, ya que nuestro equipo de Vivir 100 están aquí es para ayudarte con tus entrenamientos para ganar fuerza, resistencia y mejorar tu calidad de vida.

En concreto, nuestro nutricionista de Vivir 100 puede asesorarte y darte algunos consejos para mejorar tu manera de alimentarte. Toma buena nota de estos 11 tips de nutrición:

• Cuidado con el colesterol: Este es uno de los principales problemas con los que nos encontramos al ir ganando años. Procura reducir la ingesta de alimentos altos en colesterol.
• Come en compañía: Comer con alguien hace que mastiquemos más despacio para poder centrarnos en la conversación. Además, alargamos así el tiempo dedicado a la comida, permitiendo que nuestro cuerpo perciba la sensación de “lleno” antes de haber comido demasiado.
• Come 5 veces al día: Y reparte entre todas las comidas los macronutrientes: proteínas, hidratos y grasas.
• No te centres en dietas muy restrictivas: La pérdida de masa muscular con estas dietas se acentúa aún más que en personas de mayor edad, y es más complicado conseguirla de nuevo.
• No abuses de la sal: Ni de los alimentos salados. Unos niveles de sodio en sangre altos harán que aumente tu tensión arterial, aunque si no tienes hipertensión puedes seguir comiendo con un poco de sal.
• Evita el consumo de embutido: Al menos de manera abusiva.
• Cuidado con la ingesta de alcohol: Puede quitar el hambre y con esto estar aportando al cuerpo menos nutrientes de los que son necesarios, además de poder disminuir la absorción de algunos nutrientes, como las vitaminas, o interaccionar con fármacos.
• Di no al azúcar: Elimina los dulces de tu dieta. La asimilación de azúcares se dificulta con la edad, pudiendo producirse diabetes. Además el azúcar sirve de alimento perfecto para las caries y provoca acidez del ph sanguíneo.
• No abuses del recalentado: Recalienta sólo una vez los platos, para que se mantengan con la mínima proliferación de microorganismos y se mantengan al máximo las vitaminas, como la C o la B9, que fácilmente se pierden en estos procesos.
• Aumenta el consumo de frutas y verduras: La mayoría de las personas toman menos de la cantidad diaria recomendada, incluye más en tu dieta.
• No olvides la vitamina D y el calcio: Si no te es suficiente con los aportes que te ofrecen los alimentos, no tengas miedo a suplementarte.

Además, el consumo de alimentos ligeros y bajos en grasas en la cena mejora la calidad de tu sueño, y junto con un consumo bajo en hidratos de carbono (pan, cereales, patata) en esta comida, te verás favorecido por la acción de un gran pico de Hormona de Crecimiento (GH) durante las primeras horas de sueño, que favorecerá el aumento y mantenimiento de la masa muscular y la pérdida de grasa.

Como te interesará mantener o aumentar tu masa muscular para asegurarte de que tienes suficiente músculo para mantener tu calidad de vida, deberás tomar una mayor cantidad de proteínas que las personas más jóvenes.

Es necesario un consumo óptimo de zinc, que se encuentra en alimentos como la carne, el pescado, los huevos, las nueces o los cereales integrales. Favorece el correcto funcionamiento del sistema inmunológico y la cicatrización.

Con respecto al consumo de grasas, ten en cuenta sobre todo las que provienen de nueces, almendras, avellanas, aceite de oliva virgen extra y las que provienen de pescados azules como la caballa, salmón o atún.

Las personas de más de 50 años y el hierro

Uno de los problemas que más aparece en personas mayores tiene que ver con la absorción del hierro, que a menudo se ve disminuida con el paso de los años.

El hierro hemo (40% del animal), se absorbe con relativa facilidad y sin interacción con otros constituyentes de la dieta. Sin embargo, la absorción del hierro no hemo (60% del de origen animal y 100% del vegetal) dependerá de la mucosa intestinal y de los demás constituyentes de la dieta.

Por este motivo hay que tener muy en cuenta qué se come a la vez que se ingieren alimentos ricos en hierro:

• Alimentos que favorecen la absorción del hierro: Alimentos con vitamina C, ácido fólico o B9, B12, proteínas animales como carnes o pescados y algunos azícares simples.
• Alimentos que disminuyen la absorción de hierro: Alimentos ricos en fibra, té, café, fosfatos, fitatos, oxalatos (espinacas, lácteos y chocolate, por ejemplo) y tanatos.

La absorción total de hierro también dependerá del balance de hierro total de la persona, viéndose aumentada la absorción cuando las reservas son bajas.

Podría hablarte mucho más sobre este tema, pero creo que con estas primeras pinceladas ya puedes hacerte una idea de qué tipo de dieta debes seguir. Si te interesa la nutrición y quieres que ampliemos esta información no dudes en dejar un comentario aquí o a través de las redes sociales.