¿De qué vamos a hablar en este post?
Tabla de ejercicios para la osteoporosis
¿Te preocupa sufrir una fractura debido a la osteoporosis? En Vivir 100, entendemos lo difícil que puede ser adaptar tu vida a esta condición y diseñamos programas personalizados para mejorar tu salud ósea de forma segura. En este artículo te explicamos en qué consiste la enfermedad y proponemos una tabla de ejercicios para la osteoporosis.
¿Qué es la osteoporosis?
La osteoporosis se suele asociar al dolor de huesos, pero muchos usuarios no saben más sobre esta patología. Es una enfermedad en la que los huesos se vuelven frágiles y quebradizos debido a una disminución en su densidad.
Esto aumenta el riesgo de fracturas, especialmente en áreas como la cadera, columna vertebral y muñecas. Aunque se asocia mayormente con personas mayores, en particular mujeres postmenopáusicas, puede afectar a personas de todas las edades y géneros. Un diagnóstico temprano y un enfoque adecuado pueden marcar la diferencia.
Síntomas de la osteoporosis
La osteoporosis es conocida como una «enfermedad silenciosa» porque generalmente no presenta síntomas claros en sus primeras etapas. Los problemas principales de la osteoporosis son la falta de fuerza y la inestabilidad, muchas personas no se dan cuenta de que la padecen hasta que sufren una caída y, con ello, fracturas.
Sin embargo, algunos de los síntomas que podrían aparecer en fases más avanzadas incluyen:
Dolor de espalda
Causado por fracturas o colapsos en las vértebras. Este dolor puede ser crónico y aumentar progresivamente, afectando la movilidad y la calidad de vida diaria, especialmente al realizar actividades básicas como agacharse o levantarse.
Postura encorvada
Debido a los cambios en las vértebras, la espalda puede empezar a encorvarse. Esta curvatura, conocida como cifosis, es frecuente en personas con osteoporosis avanzada y puede provocar incomodidad al sentarse o caminar.
Pérdida de estatura
Conforme los huesos de la columna se comprimen, puedes notar una disminución en tu estatura. Este cambio no solo es estético, sino que puede estar acompañado de otros problemas como dolores en la zona lumbar o dificultades para mantener una postura erguida.
Fracturas óseas frecuentes
Muchas veces tras una caída leve o incluso sin traumatismo aparente. Zonas como las muñecas, las caderas o las vértebras son las más vulnerables, y estas fracturas pueden suceder durante movimientos cotidianos, como levantarse de una silla o tropezar levemente.
¿Tienes alguno de estos síntomas?
Causas y factores de riesgo
Existen varios factores que pueden aumentar el riesgo de desarrollar osteoporosis, conocerlos no solo te ayudará a tomar medidas preventivas, sino también a adoptar hábitos más saludables que favorezcan la salud de tus huesos y tu bienestar general.
Prevención de la osteoporosis
Prevenir la osteoporosis es posible con un estilo de vida saludable que incluya:
Dieta equilibrada
Consumir alimentos como lácteos, pescados grasos, verduras de hoja verde y frutos secos ayuda a mantener huesos fuertes. A la hora de ingerir alimentos con calcio, puedes aumentar su absorción si el estómago está en un medio ácido tomando además jengibre, pimienta, chili, limón, chucrut u otros alimentos que acidifican el estómago y deberás eliminar los antiácidos como el almax.
Ejercicio regular
El ejercicio es clave, no solo ayuda a fortalecer los músculos que sostienen los huesos, sino que también mejora la densidad ósea. En Vivir 100, diseñamos rutinas específicas para mejorar el equilibrio, lo que también reduce el riesgo de caídas, un factor fundamental en personas con osteoporosis.
Evitar hábitos nocivos
Reducir el consumo de alcohol y dejar de fumar son pasos importantes para mejorar la salud ósea. El tabaco acelera la pérdida de masa ósea, y el alcohol en exceso dificulta la absorción de nutrientes clave como el calcio. Además, al eliminar estos hábitos, mejoras la circulación y el estado general de tus huesos, lo que te ayuda a reducir el riesgo de fracturas a largo plazo.
Control médico constante
Especialmente si tienes factores de riesgo, es recomendable realizar revisiones para evaluar la salud de tus huesos. Estos chequeos regulares permiten un diagnóstico temprano y ayudan a monitorear la evolución de la enfermedad si ya ha sido diagnosticada.
¿Quieres un entrenamiento personalizado?
Tabla de ejercicios para la osteoporosis
Ahora vamos a ver qué ejercicio debemos hacer para evitar las fracturas por osteoporosis y la ralentizarla si la tienes.
Los ejercicios recomendados son: ejercicios de fuerza o deportes con impacto que estimulen al hueso a su formación y de equilibrio para evitar caídas. El calcio sirve si el hueso está estimulado para la captarlo. Andar o los ejercicios en la piscina no estimulan esta formación.
En cuanto a los ejercicios más indicados para la ralentizar la desmineralización de los huesos, va a ser diferente en cada persona en función de qué huesos tengan menor densidad. Por lo general priorizaremos la zona lumbar, pelvis y cadera.
Las recomendaciones van en función de la densidad mineral ósea que tengas y el riesgo de fractura:
Como norma general te conviene realizar 2 veces a la semana 2-3 series de ejercicios de fuerza que impliquen a la pelvis, zona lumbar y cadera, como la sentadilla, Split y siempre a máxima velocidad (ya que mejora más la fuerza y, lo que aquí nos ocupa mejora más la densidad mineral ósea que el de baja velocidad, con las mismas cargas).
4 veces a la semana realizaremos ejercicios de impacto pueden ser carrera, Step o saltos; Un buen número de saltos serían 50 divido en 5 series con uno o dos minutos de descanso ya sea alto impacto en personas con mayor mineralización ósea o impacto moderado en baja mineralización, es decir, con mucha osteoporosis. (5x10saltos/1-2 min)
Y realizaremos ejercicios de equilibrio 4 veces a la semana si tienes alto riesgo de fractura y menos si tu riesgo es menor.
A parte de esto, otro objetivo de entrenamiento debería ser la mejora postural ya que tener mal las curvaturas de la espalda, una posición cifótica, (hacia delante) favorece la presencia de caídas.
Los ejercicios a evitar son principalmente ejercicios de fuerza abdominal con flexión de columna lumbar o todo aquel que implique demasiada flexión de columna.
Centro de entrenamiento personal en Madrid
En Vivir 100, sabemos que la osteoporosis puede limitarte, pero con un enfoque adecuado, puedes mantenerte en movimiento y mejorar tu salud de forma segura. Diseñamos programas personalizados adaptados a tus necesidades y capacidades, siempre supervisados por profesionales capacitados.
Si te han diagnosticado osteoporosis o crees que puedes estar en riesgo, ¡contáctanos! Te ayudaremos a construir una rutina de ejercicios que no solo fortalezca tus huesos, sino que también mejore tu equilibrio, flexibilidad y bienestar general.
11 de noviembre de 2018 @ 11:32
Muy interesante…. Es hora de comenzar con los buenos hábitos.