¿De qué vamos a hablar en este post?
Ejercicios para artrosis de rodilla
¿Te resulta difícil subir escaleras, caminar largas distancias o ponerte de pie? Con el paso de los años, los problemas articulares pueden volverse parte de nuestra rutina. Entre ellos, la artrosis es uno de los más frecuentes.
Este trastorno es especialmente común en la rodilla, una de las articulaciones que más utilizamos y que soporta el peso del cuerpo. La artrosis de rodilla afecta a millones de personas en todo el mundo, especialmente a medida que envejecen.
A continuación, te contamos en qué consiste la artrosis, cuales pueden ser sus causas y qué ejercicios son beneficiosos para reducir el dolor.
¿Qué es la artrosis?
La artrosis, también conocida como osteoartritis, es una enfermedad degenerativa que afecta a las articulaciones. Consiste en el desgaste progresivo del cartílago que recubre los extremos de los huesos en las articulaciones.
Este cartílago actúa como amortiguador, permitiendo que los huesos se deslicen suavemente unos sobre otros. Sin embargo, cuando este tejido se deteriora, los huesos comienzan a rozar directamente entre sí, lo que genera fricción, dolor, inflamación y rigidez.
Aunque puede afectar a cualquier articulación del cuerpo, la rodilla es especialmente vulnerable debido a su función en el movimiento. Las rodillas soportan el peso del cuerpo y están sometidas a un esfuerzo constante, lo que las convierte en candidatas ideales para el desarrollo de esta enfermedad.
Entre los síntomas más comunes de la artrosis de rodilla se incluyen:
- Dolor en la articulación al realizar actividades físicas o cotidianas.
- Rigidez, especialmente después de periodos de inactividad o al despertarse.
- Hinchazón e inflamación alrededor de la rodilla, que puede aumentar después de realizar ejercicio.
- Sensibilidad al tacto o presión en la zona afectada.
- Dificultad para caminar, subir escaleras o realizar tareas básicas debido a la pérdida de movilidad.
¿Tienes alguno de estos síntomas?
Causas más comunes
Las causas de la artrosis de rodilla son diversas y pueden incluir:
Ejercicios para la artrosis de rodilla
La actividad física es crucial para mantener un estilo de vida saludable, en el caso de los ejercicios para artrosis de rodilla, es fundamental elegir ejercicios de bajo impacto. Estos ejercicios son menos perjudiciales para las articulaciones y ayudan a mejorar la movilidad, aumentar la fuerza muscular y reducir el dolor.
Algunas de las opciones más recomendables incluyen:
Natación
La natación es un ejercicio de bajo impacto ideal para quienes sufren de artrosis. El agua proporciona resistencia sin poner presión en las articulaciones. Al nadar, puedes trabajar diferentes grupos musculares y mejorar tu condición cardiovascular. Intenta nadar 2-3 veces por semana durante 30-45 minutos.
Caminar
Caminar es una de las mejores formas de mantenerse activo sin sobrecargar las rodillas. Se recomienda empezar con caminatas cortas y aumentar gradualmente la duración a medida que se sienta más cómodo. Intenta caminar al menos 30 minutos al día, divididos en sesiones de 10 minutos si es necesario.
Ciclismo
Montar en bicicleta, ya sea en una bicicleta estática o al aire libre, es una excelente manera de ejercitarse sin poner demasiado estrés en las rodillas. Además, el ciclismo ayuda a fortalecer los músculos de las piernas, lo que proporciona mayor soporte a la articulación. Se recomienda practicarlo de 3 a 5 veces por semana durante 20-30 minutos.
Programa de ejercicios de fuerza
- Entrenamiento 1: 2-3 veces/semana: Movilidad, fuerza y decoaptación.
- Entrenamiento 2: 3-4 veces/semana: Movilidad, equilibrio, flexibilidad y decoaptación.
Además de realizar estos ejercicios para artrosis de rodilla, deberemos andar todos los días por la mañana y por la tarde en fases no agudas (no excesivamente dolorosas) y si estamos en una fase aguda mucho tiempo deberemos seguir manteniendo nuestras capacidades.
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ENTRENAMIENTO 1
Recuerda que lo primero que debes hacer siempre es calentar. Por ello trabajamos ejercicios de movilidad y estiramos las fascias, que no los músculos.
- Movilidad cadera
- Movilidad rodilla
- Movilidad tobillo
- Automasaje pierna
- Estiramientos dinámicos de los aductores de la cadera (cuando la rodilla esta metida hacia dentro)
Después realizaremos diferentes ejercicios de fuerza. Recuerda que dentro de los ejercicios de fuerza que realizamos pueden ser de activación de un músculo pero específicos para el movimiento que queremos o probablemente no servirá para nada.
- Activación de glúteo medio
- Activación de glúteo
Si no está en fase aguda:
- Sentadilla (si no estas en una fase muy aguda): 3×8-12 (20)/3
- Extensión de la rodilla desde sentado con carga: 3×15(20)/1
Si está en fase aguda:
- Isométricos de rodilla extendida: 3x(2×10¨/6¨)/1
- Isométrico con rodilla en diferentes grados
Siempre:
- Fuerza de glúteo y glúteo medio (extensiones de cadera tumbado): 3×15(20)/1
- Si no te puedes tumbar realizaremos extensiones de cadera con goma elástica y glúteo medio tumbado: 3×15(20)/1
Revisar la forma de la pisada. Si quieres dedicarle tiempo mejora tu pisada, como veremos en próximos videos, sino ve a un buen podólogo y que te haga un apaño, aunque esta siempre será la peor de las opciones.
Entre medias de cada ejercicio se pueden hacer decoaptaciones de la rodilla, para que se vaya nutriendo.
ENTRENAMIENTO 2
Para trabajar la movilidad debes seguir esta secuencia:
- Movilidad cadera
- Movilidad rodilla
- Movilidad tobillo
- Automasaje pierna
Para los ejercicios de equilibrio te recomiendo echar un vistazo a este completo post.
Si pensamos en la flexibilidad debes recordar que siempre aguantaremos el estiramiento al menos 17 segundos hasta que se comience a relajar, después realizaremos una contracción isométrica del músculo que estamos relajando, es decir sin movimiento de las articulaciones, aumentaremos un poco mas el estiramiento durante otros 20 segundos y paramos.
Repetiremos 3 veces el siguiente circuito:
- Estiramiento de psoas, cuádriceps, isquiotibial y aductores de la cadera.
- Entre medias realizaremos decoaptaciones.
Es importante que sigas el orden de los ejercicios, las series, las repeticiones y el descanso entre series. Para mejorar más y más rápido deberás llevar una nutrición específica para adaptarte al entrenamiento de fuerza que estas realizando.
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En Vivir 100, entendemos que convivir con esta condición puede ser un desafío. Nuestro objetivo es darte el apoyo y la motivación necesarios para que puedas llevar una vida activa y saludable, a pesar de la artrosis.
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