Rutina deportiva para problemas de cuello y espalda

¿Tienes dolores de cuello y espalda? Estas molestias que aparecen cada día, te ocasionan malestar general, e incluso a veces te pone de mal humor porque pueden aparecer dolores de cabeza y /o mareos. 

En caso de dolor o lesión, te recomendamos que acudas a nuestro centro para que nuestro fisioterapeuta te evalúe y asesore, quien te recomendará los ejercicios más adecuados para aliviar esos dolores.

¿Pero a qué se debe esas molestias en esa zona del cuerpo? El dolor de cuello y espalda puede aparecer por muchos motivos: sobrecarga, mala postura, falta de ejercicio físico, estrés, etc.

Si quieres evitar que el dolor vaya a más, se vuelva crónico o aparezcan nuevas alteraciones, hay algunos ejercicios básicos o rutina deportiva que puedes realizar un par de veces al día desde casa.

¿Qué rutina deportiva seguir para aliviar el dolor del cuello y la espalda? 6 ejercicios básicos

Practicar ejercicio y mantener una buena postura es clave para poner fin a estas molestias. Pero si tienes dudas sobre los ejercicios que vayas a practicar porque puedes dañar aún más esa zona, ponte en contacto con nosotros.

En términos generales, estos son los ejercicios básicos que recomendamos para evitar el dolor de cuello y espalda:

Rotaciones de cuello

Colócate en una posición inicial, con la cabeza recta. Después, inclínala, de forma suave y sin forzar los músculos, hacia el lado derecho, vuelve al centro y dirígete al lado izquierdo. También puedes llevar el cuello hacia abajo, intentando que el mentón se dirija hacia el cuello. 

Eleva los brazos

Esta rutina deportiva es muy completa y es uno de los ejercicios que se realiza en pilates. Ayuda a corregir la postura y a estirar la zona de la espalda, cuello y hombros. 

Para realizar el ejercicio puedes ponerte sentado o de pie. A continuación, lleva los brazos hacia el cielo, estirándolos al máximo y con la mirada al frente.

Sentirás como si algo tirara de ti con fuerza. Intenta mantenerte en esa postura treinta segundos. Después, descansa y vuelve a repetir el ejercicio de 5 a 7 veces.

Ejercicio del embrión

Ponte de rodillas sobre el suelo y baja el tronco. Luego, estira los brazos hacia delante, tocando el suelo, colocando la cabeza en medio de los brazos. Este ejercicio te relajará y aliviará la tensión del cuello y cervicales.

Mantén la postura 30-50 segundos y vuelve a repetirlo.

Postura del gato

Este es otro ejercicio para aliviar la tensión cervical, los hombros y el cuello. 

Colócate de rodillas en el suelo y pon las palmas sobre el suelo también. Ahora, intenta bajar la zona del tronco todo lo que puedas y eleva la cabeza hacia arriba. Mantén esa postura unos 20 segundos. 

Tras este movimiento, hazlo ahora al revés: lleva la espalda hacia arriba y coloca la cabeza en dirección hacia tu ombligo (como si tuvieras una joroba). Repítelo 5 veces. 

Pies al pecho

Utiliza una esterilla para tumbarte en el suelo boca arriba. Apoya los pies en el suelo y dobla una rodilla, llevándotela al pecho (ayúdate con tus manos). Mantén la posición con esa rodilla 30 segundos y cambia de pierna. Repite el ejercicio 10 veces.

Después de realizar el ejercicio con cada pierna, podemos llevar las dos rodillas al pecho. De la misma forma como acabamos de describir con cada pierna.

Se trata de un ejercicio muy útil para estirar la espalda baja, uno de los lugares donde más se concentra la tensión y los dolores. 

Encogimiento de hombros

Sube los hombros al máximo, en dirección a tus orejas. Cuando estén arriba, mantén la postura varios segundos y bájalos muy lentamente.

Alterna este movimiento con otros circulares (de atrás hacia delante o haciendo círculos rotatorios). Y realiza varias repeticiones para relajar esos músculos.

Como ves, todos estos ejercicios no tienen ninguna dificultad y solo necesitas 30 minutos al día para realizarlos.

¿Te gustaría seguir una rutina deportiva para aliviar los problemas de cuello y espalda pero no sabes por dónde empezar? Si necesitas ayuda personalizada para hacer un cambio de rutina, ponte en contacto con nosotros para asesorarte qué ejercicios te convienen más.