Cómo recuperarte de una lesión muscular

Si practicas deporte, es probable y común sufrir lesiones musculares. Independientemente de si se trata de una lesión grave o leve, su proceso de rehabilitación implica responsabilidades por tu parte si no quieres caer en una recaída. Por eso, es muy importante que sigas las recomendaciones de tu médico o entrenador.

Para recuperarte de una lesión, tendrás que tener en cuenta el tipo de lesión,  su gravedad,  la forma física de la persona y su estado de salud.  Por ejemplo, está claro que no tiene la misma gravedad una torcedura leve de tobillo que una rotura de huesos, una desgarre muscular o un dolor intenso en las articulaciones, ¿no?

¿Qué protocolo seguir justo en el momento en el que te lesionas?

Para reducir la inflamación, la inmovilidad y evitar perder tono muscular, es recomendable seguir estos pasos durante las primeras 72 horas si quieres recuperarte de una lesión:

• Utiliza hielo para calmar el dolor y frenar su inflamación.
• Además de hielo, otro factor esencial es el reposo. En caso de que la lesión sea grave, guarda reposo absoluto del músculo afectado. Pero si la lesión es más leve, puedes seguir realizando ejercicios de forma moderada.
• Sujeta la parte lesionada con vendaje.
• Si te has lesionado el tobillo, rodilla o pierna, pon la extremidad en alto para evitar que se hinche.
• A partir del cuarto día, puedes empezar a coger fuerza en el músculo con ejercicios de coordinación y equilibrio muscular.
• Aplícale calor local al músculo y altérnalo con técnicas apropiadas de masajes para que el músculo se recupere por completo.

4 consejos para recuperarte de una lesión

Para aligerar este proceso de recuperación, te proponemos que sigas estos consejos:

1. Reposa lo suficiente

El reposo es clave para que la lesión no aparezca en el futuro o se vuelva incurable. Así que no te agobies si tu médico o preparador físico te recomienda permanecer en reposo durante un largo periodo. Ya tendrás tiempo de ponerte en forma cuando acabes tu rehabilitación.

2. Acude a un fisioterapeuta especializado

Para fortalecer el músculo tras una lesión, es imprescindible acudir a un fisioterapeuta que te guíe con los ejercicios adecuados para recuperar la masa muscular, ganar movilidad y fortalecer la zona afectada.

3. Mantén una alimentación saludable

Existen algunos alimentos con ciertos nutrientes que ayudan a minimizar el tiempo de recuperación si sigues hasta ahora los consejos que te hemos sugerido. ¿Quieres saber de qué alimentos se tratan? ¡Allá vamos!

• Selenio: sirve de protección contra la lesión oxidativa y algunos alimentos que contienen selenio son el huevo, el bacalao, el atún, el ajo, panes y harina de avena.
• Zinc: ideal para la inflamación y la cicatrización de heridas son los alimentos con zinc como las lentejas, las judías, la leche, la espinaca o el yogurt.
• Vitamina C: decisiva para la formación del colágeno y la reparación de tendones o fortalecimiento de huesos. El tomate, las fresas o el brócoli son alimentos que llevan vitamina C.
• Ácidos grasos poliinsaturados: reducen el dolor y mejora la movilidad. Lo integran el pescado azul, los frutos secos y las semillas.
• Vitamina A: las zanahorias y el mango son ricos en vitamina A y ayudan a que las células se regeneren.

4. Mantén una buena hidratación

Por último, beber agua antes, durante y después del ejercicio es fundamental para evitar lesiones. Correr o realizar un ejercicio físico deshidratado provoca que las articulaciones empiecen a perder fuerza y que, consecuentemente, pierdas agilidad.

Evita siempre que puedas los sobresfuerzos, ya que el músculo, el ligamento o el tendón tienden a lesionarse porque pierden elasticidad.

Para recuperarte de una lesión, ten paciencia y sigue las recomendaciones de los especialistas. Hacer caso omiso de sus indicaciones puede jugarte malas pasadas. Y en el peor de los casos, una mala recuperación podría provocar lesiones mayores e incluso crónicas.