Cómo entrenar tus abdominales de pie

¿Te gustaría fortalecer tu core sin tener que tumbarte en el suelo? Entrenar los abdominales de pie es una forma de hacerlo. Aunque existen otros ejercicios habituales para entrenarlos, los abdominales verticales o vertical core son beneficiosos para fortalecer toda la musculatura abdominal. Así que hoy conoceremos un poco más más sobre ellos.

A diferencia de los abdominales tradicionales (como las planchas), que sí pueden ocasionarnos daños en la espalda si no se realizan de la forma adecuada, este tipo de ejercicios impide lesiones en otras partes del cuerpo.

En el caso de que ya tengamos una lesión de espalda, se recomienda hacer abdominales de pie.

Entrenar abdominales de pie: ¿qué beneficios tiene?

Son ejercicios físicos que fortalecen básicamente los abdominales. Se realizan de pie como su nombre indica y en el entrenamiento se puede hacer uso de otros materiales para optimizar los efectos, como por ejemplo pesas o mancuernas, balones medicinales o cintas elásticas.

Además de trabajar los músculos del abdomen, también fortalecerá los oblicuos y la cintura, todo depende del ejercicio que se realice. 

Entre sus ventajas encontramos:

• No necesitas ninguna colchoneta o banco para apoyarte.
• Puedes realizar estos ejercicios en cualquier espacio y a cualquier hora. Solo es necesario poner ganas, disciplina y motivación.
• La postura no requiere de ningún esfuerzo, es una postura natural, por lo que la posibilidad de lesionarte es prácticamente nula. 
• Estos abdominales son recomendados para todos, pero sobre especialmente para aquellos con problemas de espalda, cuello, cervicales o lumbares, ya que no hay que doblar de forma excesiva la espalda o el cuello ni agacharse.
• Son ejercicios muy fáciles de adaptar a tu rutina diaria. Puedes realizarlos mientras escuchas música, ves la televisión o escuchas un podcast.
• Mejoran tu postura corporal. Al hacer estos ejercicios de pie, tu espalda estará recta, alineada. Así que, al hacer este entrenamiento, te verás obligado a mantener una correcta postura.

Ejercicios para entrenar tu abdomen en posición vertical 

La plancha abdominal es uno de los ejercicios más conocidos para trabajar los abdominales. Sin embargo, hay otros movimientos que se pueden dar, de pie, para entrenar tu abdomen (utilizando si quieres algunos materiales). 

Veamos algunos de ellos:

Bicicleta de pie

Para realiza este ejercicio y entrenar los abdominales correctamente, primero colócate de pie con la espalda recta, las manos detrás de la cabeza y las rodillas algo flexionadas.

Después, levanta la rodilla y llévala en dirección al hombro opuesto, intentando que el codo toque la rodilla. Bájala y repite el proceso con la otra pierna. Ahora intercala ambas piernas.

Pike Crunch

Colócate con la espalda recta, los pies un poco separados y levanta los brazos por encima de la cabeza.

El siguiente paso es levantar la pierna estirada hasta donde no puedas más y a la vez baja los brazos estirados, intentando tocar las rodillas.

Puedes alternar la elevación de las piernas o hacer algunas repeticiones de una pierna solo y luego hacer otras repeticiones en la otra.

Cuidado con no hacer movimientos con impulsos. Este movimiento debe hacerse de forma controlada y continua.

Leñador

En este ejercicio sería ideal utilizar una pesa, mancuerna o balón medicinal para intensificar el entrenamiento. Ponte de pie con la espalda recta, las manos juntas encima de la cabeza y los pies separados, a la altura de las caderas.

Dirige las manos hacia uno de tus pies, flexionando las rodillas y girando el cuerpo. Es un movimiento que imita al de un leñador, de ahí su nombre. 

Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento, dirigiéndote al otro pie. 

Abdominales oblicuos

De pie, con la espalda recta y los brazos en posición natural, empieza a inclinar el cuerpo hacia delante y flexiónalo hacia un lado y hacia el otro. 

En este ejercicio para entrenar los abdominales también recomendamos que uses pesas o mancuernas, para darle más intensidad.

Abdominales laterales con rodillas

En posición natural y los dedos de los pies apuntando hacia fuera, extiende un brazo por encima de la cabeza y la otra mano apoyada en tu cintura para no perder el equilibrio.

Ahora, baja el brazo flexionado, apuntando con el codo a la rodilla. A la vez, levanta la rodilla lo máximo que puedas, para que el codo toque a la rodilla y se unan, al nivel del abdomen. Intenta que la presión se concentre en los abdominales. Para ello, mantén la espalda recta.

Ten en cuenta que tu peso lo sostiene en gran medida la pierna opuesta, que te ayuda a mantener el equilibrio.

Entrenar los abdominales de pie es una forma sencilla de mantener tu core fuerte, sin necesidad de estirarte en el suelo ni realizar movimientos que pueden lesionarte, sobre todo la espalda o el cuello. 

No olvides que para aumentar la intensidad el movimiento, puedes integrar materiales, que te ayudarán a mejorar los resultados y trabajar otros músculos del cuerpo.