Tips para integrar en tu dieta comida sana a diario

Actualmente, nos encontramos en un mundo donde (cada dos por tres) nos venden como solución para integrar en tu dieta planes nuevos, fórmulas secretas para adelgazar, pastillas, alimentos sustitutivos o productos light.

Pero más allá de querer tener un cuerpo con un kilos menos, cada vez nos preocupa más el hecho de comer sano y sentirnos saludables. Y es que al fin y al cabo es nuestra salud la que está en juego.

Por eso, en este post queremos daros algunos tips para integrar en tu dieta comida sana a diario. Y sobre todo queremos concienciarte de que además de los alimentos que ingerimos, también hay que darle importancia a la planificación de los menús, hacer la compra o cocinar.

¿Qué tipo de alimentos debes integrar en tu dieta a diario?

Un plato saludable debe contener principalmente vegetales, aceites saludables, proteína saludable, granos integrales, agua y fruta.

El principal consejo que te damos es que optes por alimentos que se consideren comida real (aquellos que no están procesados) y huir de los  ultraprocesados (alimentos con más de 5 ingredientes que sufren un procesamiento industrial para su mejor conservación y para ser adictivos).

Por tanto, básate en alimentos sin procesar. Y opta por más mercado (donde encontrarás alimentos locales y de temporada) y menos supermercado (donde un porcentaje importante de los productos son ultraprocesados o llevan publicidad engañosa).

Recuerda que dentro de la comida real encontramos: fruta, verdura, legumbre, cereales 100 % integrales, huevos, aceites vírgenes, pescados, frutos secos, café, té y cacao, especias y carnes de calidad.

Alimentos perjudiciales que no deberías integrar en tu dieta 

Por otro lado, si quieres sentirte más saludable, debes evitar la comida ultraprocesada, por el simple motivo de que son perjudiciales para la salud. Y es que estos llevan alimentos no recomendables como azúcares añadidos, sal, harinas refinadas y grasas de mala calidad y/o hidrogenadas.

Dentro de esta categoría encontramos: refrescos, patatas fritas, salsas, carnes procesadas, lácteos azucarados, bebidas energéticas, zumos envasados, bollería, dietéticos, precocinados, galletas, pan blanco, dulces y helados, cereales azucarados.

Asimismo, debes saber que el consumo de ultraprocesados está relacionado con el desarrollo de enfermedades como la obesidad, el  cáncer o problemas cardiovasculares, entre otros.

¿Cómo planificar tu menú semanal?

Nuestra recomendación de hoy es planificarte un menú basado en la dieta mediterránea. Pero esto no significa que haya otras dietas que no sean saludables. Las habrá, pero a veces lo difícil es cambiar tu estilo de planificación y concienciarte de todo lo ingieres.

Por tanto, en la planificación de tu menú debe haber sí o sí:

Verduras:

Cuanta más, mejor. Lo ideal son dos raciones al día, para almorzar y para cenar. Si comes siempre la misma verdura o el mismo tipo de ensalada, llegarás probablemente a aburrirte.

Pero el truco está en que elabores platos diferentes con verduras, como purés, verduras al horno con especias, ensaladas de muchos tipos, salteados…

Frutas:

Por regla general, se recomienda comer tres piezas al día. Sin embargo, aunque muchos lo intenten, es poco probable llegar a este objetivo diario.

No te centres siempre en la misma fruta e intenta combinar todas las que puedas. Sobre todo aprovecha las que están de temporada, ¡porque están de vicio! Y evita licuarlas para evitar perder los nutrientes de la pulpa y fibra dietética.

Además, los jugos elevan el índice glucémico, por lo que pueden hacerte descontrolar el azúcar en sangre.

Proteínas de calidad

En este grupo, puedes ir intercambiando durante la semana todos estos alimentos:

• Carne blanca: pollo, pavo, cerdo, conejo…(3-4 veces por semana).
• Carne roja: ternera, carne de caza (1 vez a la semana).
• Pescado blanco: merluza, gallo, bacalao, rape, lenguado… (3-5 veces por semana).
• Pescado azul: atún, sardinas, salmonetes, pez espada, boquerón… (2 veces por semana).
• Legumbres: garbanzos, guisantes, lentejas, habas, judías… (3-4 veces por semana).
• Huevo: todos los que quieras a la semana (si no tienes problemas cardiovasculares).
• Marisco: almejas, gambas, berberechos, ostras, mejillones… (varias raciones a la semana, pero ojo con no abusar con las cabezas).
• Proteína vegetal: frutos secos, soja, tofu… (puedes consumirlas a diario).

Uno de los principios de una dieta saludable es moderar el consumo de carne, tanto blanca como roja.

Grasas saludables

Aunque las grasas saludables son calóricas, estas son necesarias que las integres en tu dieta por ser ricas en omega 3 y por su efecto antiinflamatorio; motivo más que suficiente para añadirlas a tu dieta.

Se consideran grasas saludables principalmente los pescados azules, los frutos secos, el aguacate y el aceite de oliva.

Si tu objetivo es bajar algo de peso, no las elimines por completo de tu dieta; tan solo reduce las cantidades.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono puedes consumirlos diariamente en tu menú porque son saludables. Eso sí, las cantidades dependerán del desgaste físico y de tus objetivos.

Hay muchos tipos de hidratos, pero no todos son igual de saludables. Así que selecciona aquellos que son de calidad como los tubérculos, los cereales 100 % integrales (sin azúcar añadido), la pasta integral, el pan integral de grano entero, la avena, etc.

Recuerda que los hidratos de buena calidad son aquellos que no están refinados ni procesados. Lo que queremos decir con esto es que cuando vayas al supermercado, deberás pararte a leer el etiquetado de los productos.

Ponemos este ejemplo. Unos cereales “integrales” pueden que no sean 100 % integral y lleven azúcares. Por eso, es tan importante leer la letra pequeña, aunque en el envase, en letra grande ponga “integral” o “light”.

Esto no solo pasa con los hidratos, sino con todos los grupos de alimentos.

Cómo detectar buenos procesados en el supermercado

¿Cómo saber si un producto es sano? Para ello, deberás valorar la lista de ingredientes, que aparecen en el etiquetado de los alimentos. Ya sabes que la comida real no está envasada, por lo que no hace falta esta comprobación.

Pero existen alimentos llamado buenos procesados que sí son aptos en la alimentación porque no superan los 5 ingredientes y en ellos no se encuentran cantidades significativas (menor o igual al 5-10 % del total) de azúcar, aceite vegetal refinado y harina refinada.

Por tanto, no te dejes llevar por la publicidad atractiva del empaquetado y presta atención a factores como:

• El azúcar añadido (que puede venir con diversos nombres).
• El origen de las grasas (siendo más importante aquí la calidad que la cantidad). Evita aquellos que lleven grasas refinadas y/o hidrogenadas.
• La sal (mejor alimentos con bajo contenido en sal). Opta por darle sabor a la comida con especias o soja (sin azúcar).
• Las calorías. Es más importante valorar de dónde vienen esas calorías que obsesionarnos con el aporte calórico.

Espero que estos consejos te sirvan para integrar a tu dieta alimentos más saludables. Te aseguramos que esta alimentación te hará sentir mucho mejor: estarás más activo, tus digestiones las harás mejor e incluso bajarás algunos kilos.

Y no solo eso, está científicamente comprobado que basar tu dieta en comida real y complementarla con buenos procesados, previene enfermedades crónicas y algunos tipos de cáncer.

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