Ponte en forma con esta tabla de ejercicios en casa

Son muchos los que creen que con el ritmo de vida actual, el trabajo, la familia, la casa y demás obligaciones es imposible mantenernos sanos y hacer la media hora al día de ejercicio que recomienda la OMS. En realidad realizar deporte de manera saludable es mucho más sencillo de lo que crees, y con la ayuda de un entrenador personal que adapte las rutinas a tus necesidades y tu tiempo, todo es mucho más sencillo y óptimo.

Si quieres ver lo fácil que puede ser, esta semana te traemos una tabla de ejercicios en casa en 5 pasos sencillos para que descubras que, simplemente quitándole media hora al sofá, podemos bajar de peso, mejorar nuestra condición física y sentirnos más sanos.

Lo primero que debemos hacer es liberar un espacio que adjudicaremos para hacer nuestros ejercicios. Este no tiene porque ser muy grande, pero sí es aconsejable que tenga buena ventilación. Una vez nos hayamos puesto la ropa y zapatillas de deporte, estaremos listos para comenzar.

Tabla de ejercicios en casa en 5 pasos

1. Skiping

Delantero: Para realizar este ejercicio nos pondremos de pie. La posición sería similar a la de empezar a correr, y elevando  alternativamente cada pierna, imitaremos el gesto de carrera, sin movernos del sitio y elevando las rodillas hasta la altura de la cadera. Repetiremos la secuencia durante al menos tres minutos en sprint de 30 segundos, descansando 15 segundos entre cada sprint. Al mismo tiempo bracearemos como si estuviéramos corriendo.

Con este ejercicio fortalecemos los cuádriceps, glúteos, gemelos y mejoraremos nuestra frecuencia cardíaca.

Trasero: Se trata del ejercicio opuesto al anterior  Imitando la carrera como en el delantero, intentaremos tocar con los talones en los glúteos en cada zancada. Haremos el ejercicio durante 3 minutos en series de 30 segundos descansando 15 segundos entre ellas.

Con este ejercicio fortalecemos los isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, gemelos, y mejoremos la frecuencia cardíaca.

2. Sentadillas

Estas pueden hacerse con o sin salto, dependiendo de la salud de nuestra espalda y rodillas. Nuevamente de pie y con las piernas abiertas a la altura de los hombros, nos agacharemos imitando el gesto de sentarse hasta que nuestras piernas estén dobladas en un ángulo de 90º. Con esta posición nos impulsaremos en un salto vertical para volver a bajar posteriormente. Es aconsejable hacer 15 repeticiones.

Con este ejercicio fortalecemos los cuádriceps, glúteos y gemelos y mejoramos la frecuencia cardiaca

3. Flexiones

El principal objetivo de las flexiones es fortalecer pecho, hombros, tríceps y abdominales. Acostados boca abajo colocamos las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente más abiertos que el ancho de sus hombros. Una vez ahí, debemos mantener el cuerpo erguido. Levantaremos el cuerpo hacia arriba e iremos enderezando los brazos, procurando mantener una postura erguida. Haremos 3 series de 15 repeticiones.

4. Abdominales

Este es uno de los ejercicios que más se practican y a la vez uno de los que más nos pueden perjudicar si no los hacemos correctamente. La espalda debe permanecer siempre recta y nunca debemos elevarla al máximo pues haríamos sufrir a la espalda. Además es vital evitar los golpes y tirones bruscos, por lo que es mejor que vayamos poco a poco .
Comenzamos tumbados boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies tocando el suelo con toda su superficie. Procuraremos siempre contar con una superficie acolchada o nueva para evitar hacernos daño o estar incómodos. Con las manos detrás de las orejas o en cruz sobre el pecho, lo que más cómodo nos resulte, levantaremos el cuerpo hasta acercar lo máximo posible a los muslos, para posteriormente volver a bajar despacio.  Haremos 3 series de 15 repeticiones.

5. Superman

Nos encontramos tumbados boca abajo con los brazos estirados y extendidos a lo largo de la cabeza. Desde ese postura trataremos de elevar al mismo tiempo brazos y piernas arqueando el cuerpo. Realizaremos el ejercicio un mínimo de tres series y 10 repeticiones cada vez.

Si estamos empezando o llevamos mucho tiempo sin hacer ejercicio podemos realizar esta tabla de ejercicios en casa 2 o 3 veces a la semana. Una vez vayamos cogiendo el ritmo podemos subir a 4 o 5. Es importante dejar al menos un día en medio para evitar la fatiga muscular.

¿Has visto qué fácil puede llegar a ser? Imagínate hasta dónde puedes llegar si tienes a tu disposición un entrenador personal que te vaya dirigiendo en los ejercicios y en todo lo que tiene que ver con tu salud física. ¡Es momento de ponerte en forma!